HSPの人はよく寝る方だと思いますが、僕は最低７時間は確保しています。
一般的な睡眠時間と比較しつつ、HSPが特に気をつけて欲しい睡眠負債についても実体験を交えつつ紹介します。
ついでに、より良い睡眠をとるコツも紹介していきます。
こんにちは、広告運用を軸にマーケターのキャリアを作るマサユキです（fa-twitter@masa_blogra）
数年前、僕は１日５〜６時間睡眠の日々を送っていました。
時間は有限だから、睡眠に時間を使うのは勿体ないよなぁって考えていたからです。
そんな生活を続けていたんですが、体にはこんな症状が出てきました。
- 朝起きたらメッチャ不機嫌
- 毎日メンタルが不安定
- 仕事に意識がむかない
- なぜか常に疑心暗鬼
当時は気づかなかったんですが、毎日の活力が明らかに減っていったんですね。
特にメンタルへの影響は大きく、心が常にザワザワする感じでした・・・
結局、いろんな要素が絡んでメンタルを病んでしまいました。
この経験から生活習慣の改善に取り組み、睡眠もとても大事にするようになりました。
後に、僕はHSS型HSPという体質だって事に気付くわけですが、そこからは更に睡眠としっかり向き合うことにしました。
結果、今は最低７時間は寝るようにしています。
仕事中のパフォーマンス、メンタルのどちらもとても安定しています。
本記事では、こんな風に考えている人向けに実体験を交えて解説しています。
HSPの人が、しっかり睡眠と向き合えるキッカケになったら嬉しいです。
それでは、よろしくお願いします！
HSPはよく寝る。理想は最低７時間
できれば、最低７時間は寝て欲しいです。
他人より脳に入ってくる情報量が多いので、一般的な平均睡眠時間より多めに確保してください。
睡眠の役割
睡眠の役割は、脳の情報の処理です。
処理する情報がおおいほど、長い睡眠が必要になります。
その情報の中には、心理的な情報も含まれている。
他にも、情報を処理するスピードもバラバラのはず。
まったく同じ情報量を取り入れたとしても、人によってきっと睡眠時間は違うはずです。
それは、頭の中の処理スピードが違うからだと思います。
現代の一般的な睡眠時間
年々減りつつある日本人の睡眠時間。厚生労働省が行った調査で、2015年には1日の平均睡眠時間が6時間未満の成人はほぼ4割に達しています
現代の日本の４割の人が、毎日６時間も寝ていないようです。
日本は寝なさすぎってよく言われるので、まぁイメージしやすいかなと。
もともと短眠で大丈夫な人、メンタルがタフな人なら、これくらいでも大丈夫なのかなとは思います。
知り合いにも、４時間くらいしか寝てないのにケロっとしてる人いましたしね。
こういう人は、体質的に情報を処理するのが上手だったり、レジリエンス（ストレスからの復帰力）が高いのかなと思います。
HSPの理想の睡眠時間
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。
成人の睡眠時間の目安は６〜７時間です。
HSPの人は１時間増やし、最低７時間睡眠を目安にするといいと思います。
７時間なら、とりあえず最低限の時間は確保できてるはずです。
僕も７時間だとちょっと眠い時もあるのですが、そこまでパフォーマンスには影響しません。
そういう時は、昼寝したり、夜早めに寝れば問題なしです。
理想をいえば、ここから更に予備として１時間を確保できると最高です。
実際の睡眠時間７時間＋予備の時間１時間って感じですね。
寝つきが悪い時、ちょっと長めに寝たい時に１時間余裕があれば、とても安心できます。
そして、HSPが特に気をつけてほしいのが睡眠負債です。
僕が特に気を使っている部分でもあります。
睡眠負債とは
「睡眠負債」とは、毎日少しずつ睡眠不足が借金のように積み重なっていくことで、積もり積もると生活習慣病やうつなどの心身の不調となって返済を迫られます。
要するに、寝不足が続くと体調が悪くなっていくんですね。
僕の場合、こんな症状が出てました。
- 常にイライラしている
- タスクの精度が落ちる
- 仕事への意欲が０になる
- 毎日毎日、休日を待ち焦がれる
僕たちHSPは、負債をためこめる量も少なく、回復に必要な時間も長いはずです。
僕がこの状態になった時は、すぐに回復はできなかったです。
運が悪いと、病気になる可能性も高いです。
最近イライラしている、細かいミスが増えた・・・
少しでもこう感じたら、他のことは後回しにして睡眠を優先しましょう。
有給使ってサボるのもとてもいいですね、僕もよくやります。
僕が実践する睡眠の質のあげかた
ここから、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
大事なのは、下記の３つです。
- 光の刺激激を避ける
- 筋肉を疲れさせる
- 神経の高ぶりを抑える
それぞれ、深掘りしていきます。
光の刺激を避ける
寝る前の、スマホ・ゲーム・パソコンはなるべく避けましょう。
昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
寝る前に見るのは、ニュース、電子漫画、動画とかですかね。
つい見たくなる気持ちも分かりますが、大して得るものないので絶対にやめましょう。
逆に、電子ペーパー系のものなら、大丈夫だと思います。
僕も寝る前はKindleで小説を読むのですが、今のところは寝付きが悪くなった感じはしないです。
fa-checkKindleのオススメの使い方
- 部屋の電気を消して真っ暗にする
- Amazon musicとかで瞑想系の音楽を流す
- Kindleをダークモードにする
見た目は怪しすぎですが、心が落ち着く最高の読書環境です。
積極的に、空想の世界にひきこもりましょう。
ちなみに、オススメのKindleはPaperWhiteです。
目の疲れにくさ、価格のバランスはこれがベストです。
筋肉を疲れさせる
運動をして、筋肉的を疲れさせましょう。
肉体的にも疲れたほうが、睡眠の質は良くなりやすいです。
- ３０分の有酸素
- 各種筋トレ☓２０〜３０回
- 全身のストレッチ
運動メニューはお好みでいいのですが、毎日これくらいはやった方がいいです。
時間は、寝る3時間前くらいの運動が良いらしいですね。
運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。
ただし、寝る直前の運動はNGです。
神経が興奮して眠れないので、ストレッチくらいにしときましょう。
ちなみに、朝が好きなので仕事前に運動してます。
寝る前には軽くストレッチするくらいですね。
鎮静作用のあるホットドリンクを飲む
鎮静作用のある温かいドリンクを飲んでホッとしましょう。
カモミール、ホットミルクがおすすめです。
欧米で古くから鎮静作用があると親しまれてきたカモミール。副交感神経の活動を高める働きがあり、北海道大学の研究で、カモミールゼリーを摂取した男性では「眠気の増加」「睡眠の継続」「寝つきの改善」などの効果が、女性では「睡眠の継続」が確認されている。温かいほうがリラックス感が増大するという。
やはりおすすめは、カモミールティーですね。
高いものを買う必要はないので、寝る前に１杯用意しましょう。
味はもちろん、しっかり香りも楽しんだほうが気持ちが落ち着きますね。
僕はこのカモミールティーを愛飲しています。
こちらはハチミツのいい香り付きです。
ちょっとアクセント加えたいときによく飲んでます。
ホットミルクは鎮静作用ないらしいですが、なんか落ち着きます。
ちょっとだけお腹膨れるので、適度に眠気を誘ってくれます。
瞑想する
最後の締めに、１５分くらいの瞑想をしましょう。
寝るときは、良い感情も悪い感情も何も無い状態が最高です。
うまーく瞑想できれば、ムダに感情が揺れず、ただそこにあるだけの状態になります。
この、一種の思考停止した時がいちばん寝付きやすいはずです。
できれば、良い感情も無くしたほうがいいです。
悪い感情は当たり前ですが、良い感情も実は邪魔だったりします。
例えば、仕事でうまく行ったとき、寝るときもワクワクすることってないですか？
それ自体は素晴らしいんですが、気持ちが高揚するから寝付きっていう意味では無い方がいいです。
寝るときは、何も考えず思考停止に近い状態がいちばんです。
瞑想が習慣化できれば、これ１つだけでも睡眠の質がグッと高くなります。
fa-check瞑想のやりかた
- 部屋を暗くする
- 軽く全身をストレッチする
- 布団の上にあぐらをかいて座る
- 瞑想音楽を流す
- １５分くらいじっとしてる
慣れれば無音でもいいのですが、僕は瞑想系の音楽を流してます。
Amazon Prime MusicやYouTubeで「瞑想 音楽」と検索すれば、丁度いい音楽がたくさん見つかります。
スピーカーで流すこともありますが、遮音性の高いイヤホンがあれば最高です。
別記事でも紹介してますが、SHUREのイヤホンは遮音性がとても高く価格もお手頃です。
HSPだからこそ、睡眠と向き合おう
今回のHSPと睡眠についての記事をまとめます。
- 最低７時間は寝よう
- 予備として１時間あれば最高
- 睡眠負債にはとにかく注意
- 光の刺激を避ける
- 鎮静作用のあるホットドリンクを飲む
- 毎日有酸素と筋トレをする
- 瞑想で思考停止する
主観ですが、HSPは睡眠障害になりやすいと思ってます。
僕自身の体験談でもありますし、客観的に考えてもそうだなぁと思います。
今でこそ笑って話せますが、睡眠障害ってシャレにならないくらいキツイです。
だからこそ、病気になってない今のうちから睡眠に本気で向き合ってほしいです。
睡眠は、寝る２〜３時間前の行動が何よりも大事なんです。
運動をする前って、ストレッチやアップを行いますよね。
睡眠も、しっかりと準備をしてから望むべきなんです。
こういう話をするとよく笑われますが、HSPの感覚はHSPにしか分かりません。
必要なら、寝具もしっかり整えるといいと思います（僕も枕はオーダーメイド、マットレスも高級品使ってます）
しっかりと睡眠と向き合えば、HSPが感じてる生きにくさも軽減できます。
今日から、本気で睡眠にむきあってください。
きっと、明日の朝はとても良い気分で起きられますよ！
